自从当上了妈妈，纠结的事情越来越多。比如孩子爱吃零食这件事情，放任孩子吃零食，担心伤了孩子的身体；不让孩子吃吧，又伤了孩子的心，友谊的小船分分钟就翻了。
有同样烦恼的妈妈们，跟我一起了解下关于零食的几件事。
零食是必需吗?
重点
零食的食用时间是非正餐时间；吃零食的时间与正餐时间最好间隔1.5～2小时以上；睡前0.5～1小时最好不要吃零食；零食是正餐能量和营养素的良好补充。
零食，一般是指非正餐时间食用的各种食物和/或饮料，但不包括水。不论吃的零食是什么，重点在于食用时间是非正餐时间[1]。
2～5 岁儿童处于生长发育的关键时期，胃容量较小，一次进食量有限，但又活泼好动、能量消耗大。6～17岁儿童生长发育迅速，学习和运动量大，对能量和营养素的需要相对高于成年人，2～17岁儿童不影响正餐的情况下合理选择零食。吃零食的时间与正餐时间最好间隔1.5～2小时以上，睡前0.5～1小时最好不要吃零食[1-2]。零食是正餐能量和营养素的良好补充。
零食有营养吗？
重点
可经常食用零食：营养含量丰富；适当食用的零食：营养含量相对丰富；限量食用的零食：能量较高，几乎不含其它营养素。
《中国儿童青少年零食指南（2018）》根据零食的营养成分分为3个推荐级别：可经常食用、适当食用和限量食用[2]。
01
可经常食用零食：营养含量丰富，同时多为低油、低盐和低糖的食品及饮料。
这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素A、维生素E等人体必需的营养素，又避免人体摄取过量的油、盐和糖，属于有益健康的零食。如新鲜水果，包括可生吃的黄瓜、西红柿等；纯牛奶，纯酸奶等；一些未经过盐等处理的原味坚果，如花生、松子、开心果等。
02
适当食用的零食：营养含量相对丰富，却含有或添加中等量油、盐、糖等的食品及饮料。
如果汁含量超过30%的果蔬饮料、杏仁露、乳酸饮料、鲜奶/水果冰淇淋、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯或肉干、卤蛋、鱼片、海苔片、黑巧克力、蛋糕、饼干等。
03
限量食用的零食：糖、盐、脂肪含量高、但其他营养素含量低
经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其它慢性病的风险。如油炸膨化食品、奶油夹心饼干、奶油蛋糕、全脂炼乳、高糖蜜饯、油炸食品、高糖饮料等。
零食怎么选择？
重点
零食新鲜、营养卫生补充守则：优选新鲜水果、原味奶类和坚果三少二低一高守则：少盐、少油、少糖、低能量、低脂肪、高蛋白
01
零食新鲜、营养卫生
新鲜的食物大都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，食物加工后会降低原有的营养成分。因此，吃零食最好选择天然新鲜的食物。选择天然新鲜的食物作为零食，还可以避免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食。
新鲜的食物吃之前，首先要通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别食物是否新鲜。其次要清洗，水洗是最常用的方法，清除食物表面污物、微生物等。预包装食品可以通过看食品标签，观察其生产日期和保质期，对于无生产日期、无质量合格证、无生产产家信息的 三无零食不要吃，街头零食不要吃，避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病[2]。
02
补充守则，优选新鲜水果、原味奶类和坚果
零食是对正餐的补充，在吃好正餐的基础上才能让孩子适量地吃。零食尽量选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易包含的一些食物：如新鲜水果、原味奶及奶制品、原味坚果等。
鼓励孩子吃新鲜的水果。果汁不能代替水果，即使是新鲜压榨的果汁也不建议，因为果汁中的果糖含量高，而纤维素、果胶等的损失大、含量低，有增加孩子超重肥胖的风险，也有增加孩子患龋齿的风险。
鲜奶、酸奶、奶酪、奶粉等液态奶和乳制品富含钙，是人体钙的重要来源，首选原味奶及奶制品。对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品。含乳饮料不等同于液体奶，含乳饮料中只含部分奶，甚至只含少量奶，而且这些含乳饮料还往往添加了较多的甜味剂、调味剂等，虽然口味很吸引孩子，但由于其中钙、蛋白质的含量低，无法起到补充钙、蛋白质摄入的目的，还有增加孩子超重肥胖的风险。
坚果富含优质蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等营养素，其中丰富的n-3脂肪酸有助于提高孩子的视力和脑力，应该选择原味的坚果。盐焗、糖浸的坚果虽然味道更吸引孩子，但盐、糖含量高，并不适合作为零食[2-3]。
03
三少二低一高守则
零食选择以三少、二低、一高为原则，三少即少油、少盐、少糖，二低即低能量、低脂肪，一高即高蛋白。
根据GB28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，除了部分豁免食品外，所有预包装食品的营养成分表上都必须标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值。妈妈们购买预包装零食时，如何选购低能量、低钠、低脂、低糖、高蛋白的零食呢？购买食品时，去计算每一个是否高糖、高脂肪并不方便和实际。因此，妈妈们在为儿童选购零食时可以通过包装上的营养成分表尽量挑选同类食品中，选择能量、糖、盐、脂肪相对较低的食品。
来源：中国疾控动态
