三伏天跑步需保持心率而非配速

就今天(7月16日),我们正式进入一年中最热的一段日子——三伏天

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三伏天分头伏、中伏、末伏,今年的头伏从7月11日开始,中伏时间为7月21日至8月9日,末伏从8月10日始,预计到8月19日止,近四十天的伏期。

正式入伏后,高温、高热、高湿的桑拿天将频繁出现,酷暑难耐。

三伏天对于广大跑者而言,无疑是个巨大的考验;停跑是不可能的停的,因为炎热就放弃跑步也不是跑者的风格,但真跑起来,也实在难受得紧——高温会使人体的新陈代谢显著加快,心脏负荷加重,心率加快,因此,在三伏天跑步需要格外谨慎!

那么,三伏天跑步,我们应该注意什么呢?

01

警惕危险信号,时刻关注身体状况

如果你想安全地在热天跑步,需要时刻警惕危险信号,了解运动型热病的症状并密切注意自身状况。

脱水也是夏季跑步中最普遍的一个危险。跑者在运动期间损失体重4%的水分仍然是安全的,但如果超过这个水平,就很容易出现头晕、疲劳、恶心等症状。所以,跑者需要及时足量的补水,跑步结束后也要尽快弥补损失的水分。

热衰竭相对严重一些,它会导致脱水、头疼、恶心、核心温度升高等。一旦出现了热衰竭,跑者应该立即停止跑步,躲到阴凉的地方,尽快的补充水分。

中暑堪称是高温引发的最严重的疾病之一,以高热、皮肤干燥以及中枢神经系统症状为特征。轻者出现口渴、头疼、头昏、多汗、疲乏、恶心等症状,严重者会让人意识模糊、惊厥甚至死亡。中暑之后需要及时就医。

02

保持心率而非配速,适当减少运动量

很多跑友发现,夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。

高温下跑步,人的核心温度会上升,流向皮肤的血液就会增加,以帮助降温,这也会导致肌肉内的血流量下降,肌肉的供氧量也就随之下降,进而使运动表现的下降;再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳,无法继续快速奔跑,配速降低也就在所难免。

炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟心脏工作负担加重,出汗等因素都有关。一般来说,气温超过15摄氏度时,每上升5.5度,我们每公里会慢6.25秒。

所以夏天跑步不要纠结于:为什么配速上不去啦怎么跑个十公里就累成狗?

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,随时关注自己的心率,注意身体的感受,才是最重要的。

03

补水!补水!补水!

重要的事情说3遍!

建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水分越充分,脱水发生风险也就越低。

通过跑步腰包或者跑步背囊携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水80-100毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料;

同时运动后补水一定大于汗液的丢失量(相当于150%—200%汗液丢失量),可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。

04

跑后做好缓冲运动

长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走,然后做一些拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。

不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息,会阻碍下肢血液回流的!影响血液循环,加深肌体疲劳,严重时会产生重力性休克!

不能立即喝冰镇冷饮。剧烈运动过后,人会心跳加速,毛细血管扩张,进而造成血压低、大脑供血不足,马上喝冰镇冷饮对身体负担极大,极易造成心脏、脾肾等损伤,严重的会引发猝死。

切忌跑步后立即洗澡。由于运动时身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗,这时候去洗澡,会使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。

能在三伏天坚持跑步的都是真跑者!让人佩服!

但跑步的时候千万要注意安全,不舒服马上休息!

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